Спортивное питание.

Как правильно питаться при занятиях спортом.

Спорт для многих людей стал образом жизни. Эти люди, хорошо знают о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Но существует и другая группа – начинающие спортсмены. Эта статья о правильном и здоровом питании при занятиях спортом новичкам будет интересна. Хотя, профессионалы тоже могут открыть для себя, что то полезное.

 

При занятиях спортом увеличивается мышечная активность. Для того чтобы достичь результатов в спорте надо питаться белковой пищей. Так как только белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

 

В общем, не надо забывать и об углеводах. Многие неверно полагают, что их употребление необходимо исключить, от них, дескать, толстеешь. Но углеводы – это главный источник энергии. А энергия очень нужна организму при регулярных  физических тренировках. Жиры также считаются источником энергии. О них также надо помнить.

Начальные тренировки рекомендовано проводить два раза в неделю. А когда почувствуешь, что «раскачался» – нужно увеличить до трех раз в неделю. Этого будет достаточно чтобы держать себя в форме.

Сознаюсь, сначала вам будет не до правильного питания. После первых тренировок все тело болит. Но в дальнейшем организм начинает привыкать к новому ритму жизни, разрабатываются мышцы. А правильное питание приближает нас к желаемым результатом. 

Первый завтрак должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира, творог, чай, кофе  или  апельсиновый сок. Далее завтрак 2-ой. Он должен быть съеден перед выходом из дома на работу (приблизительно 30% дневного употребления калорий). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит завывать о фруктах и овощах: 15-20% суточного рациона. Это идеальный вариант.

Но не все имеют возможность соблюдать такой режим питания. Однако есть и другие варианты! К примеру, завтрак может быть и один. Завтрак и обед в тренировочный день должны быть довольно калорийными.

После обеда часа через два можно организовать полдник. В общем, во второй половине дня разрешено понемногу кушать с промежутком в два часа. При этом еда должна содержать много углеводов – это даст нам силы перед тренировкой. Последняя трапеза должна состояться за полтора часа до тренировки. Нужно пить много воды, сок так же не повредит.

Кушать необходимо разную пищу. Не надо зацикливаться только на твороге и  вареных куриных грудках. Замечательно подойдет отварное и паровое мясо, бобовые, а еще овсянка с молоком. Хороший вариант – разные супы, не очень жирные, но и не постные.

Для того чтобы соблюдать график питания, нужно еду брать с собой (если рядом с работой нет нормального кофе). Помимо курицы и мяса надо кушать рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, в том числе и макароны. Приобретите в магазине пластиковые контейнеры, в них вам будет удобно хранить еду.

Дневная норма калорий  находится в зависимости еще и от климатических условий, в которых живет индивид. В жаркую погоду надо снизить употребление калорийной пищи, в морозную – есть больше белковой пищи, но при этом уменьшить употребление жиров.

Очевидно, что во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать пресс, откусывая периодически бутерброд. Забыть про еду надо на полтора часа до тренировки.

Рекомендуется во время тренировки  пить воду, в небольшом количестве.  Конечно же, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Нельзя пить холодную  воду. Вода должна быть комнатной температуры.

Теперь о еде. Во время тренировки мы тратим много энергии, и поэтому хочется кушать. Не надо ждать два часа, чтобы перекусить. Тарелочка риса, гречки,  немножечко творога с джемом, свежие фрукты – этого будет достаточно, чтобы удалить голод и подкрепить силы.

Конечно же, существуют продукты, которые нельзя кушать при занятиях спортом. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром. Запрещается употреблять выпечку.   Конфеты, при этом не только шоколадные, но и карамель. Разные пирожные.  Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не упрекайте себя за одну съеденную конфету.

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом:

    * 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком ;
    * Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
    * Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
    * Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
    * После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
    * Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.