Фитнес

Расслабляющий комплекс.

Расслабляющий комплекс

Выполняйте асаны в указанной последовательности, задерживайтесь в каждой, считая до 4-6. Входить в по­зу нужно на глубоком выдохе.

 Сядьте на пол, скрестите ноги. Прямые руки опустите по обе стороны от туловища, касаясь пола кончиками пальцев, при этом средние пальцы должны быть на од­ной линии с плечами. На вдохе поднимите правую ру­ку вверх. На выдохе передвиньте левую ладонь сколь­зящим движением по полу от себя, одновременно потянувшись за ней корпусом. Задержитесь в этой по­зиции на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох), затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повтори­те наклон в противоположную сторону.

«Бабочка»

Сядьте на пол, соедините перед собой стопы и макси­мально подтяните пятки к паховой области; позвоноч­ник должен быть перпендикулярен полу. Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в сто­роны. Сделайте вдох. На выдохе слегка наклоните кор­пус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этой позе и на вдохе верните корпус в вертикальное положение.

Поворот сидя

Сядьте на пол, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и поставьте стопу рядом с левым коленом. За­ведите правую руку за спину, левой обхватите правое бедро, прижимая ногу к корпусу. Вдохните, выдохните и поверните корпус вправо. Повторите упражнение с другой ноги.

Подвижный мостик

Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч. Согните ноги и удерживайте колени на одной линии с лодыж­ками (голени перпендикулярны полу), стопы должныстоять на полу.

Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и заведите за голову, ладоня­ми упритесь в пол, затем приподнимите таз, чтобы те­ло от лопаток до колен образовало прямую линию. За­держитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох), после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 6-8 раз.

 Скручивание позвоночника

Лягте на спину на пол, выпрямите ноги. Согните пра­вую ногу в колене, подтяните его к груди и положите на колено левую руку. Правую руку вытяните в сторо­ну на уровне плеча, развернув ладонью к полу.

На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом были плотно прижаты к полу и не отходили.

Задержитесь в этой позиции на 3-5 дыхательных циклов (вдох-выдох), затем на вдохе верните корпус в исходное положение, после чего на выдохе выпря­мите правую ногу.

Выполните поворот с другой ноги.

Источник