Утренние пробежки

Польза утренней пробежки

О пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек идут дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для ещё «не проснувшегося» организма. Поэтому, чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий.

Продолжительная ритмичная нагрузка в совокупности с гравитацией уникально воздействует на систему кровообращения, открывается множество капилляров в других случаях остающихся не задействованными, это в свою очередь, нормализует обмен веществ и улучшает работу внутренних органов.

Совершенно естественно, что усиление кровообращения тренирует и укрепляет сердце и сосуды, нормализует давление. Активизируя процессы, происходящие на внутриклеточном уровне, способствуя обновлению клеток, бег если не омолаживает организм, то замедляет процесс старения. Регулярные беговые нагрузки повышают иммунитет организма и дают прилив энергии.

Длительный, более 30 минут, бег вызывает выделение эндорфинов — гормонов счастья. Бегун начинает испытывать приятную эйфорию, которая может продолжаться от 30 до 60 минут после пробежки. Таким образом, бег можно использовать в качестве антидепрессанта, для улучшения настроения.

Бег прекрасно стимулирует мыслительную деятельность. Некоторые люди «умственных» профессий используют это. Предварительно ознакомившись с информацией, её анализ и принятие решения они совершают во время пробежки. Кроме того, рекомендуют использовать бег как средство борьбы с чрезмерным аппетитом. Считается, что пробежка в 20-30 минут снимает аппетит на 1-2 часа.

Подсказки для тренировки

Прежде чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.

Выходя на пробежку, следует подумать о спортивной экипировке. Ее лучше собрать с вечера. Одевайтесь по сезону, одежда должна быть свободной, но при этом не мешать движению. Обувь, соответственно, спортивная, на плоской подошве. Маршрут движения желательно выбирать подальше от оживлённых улиц, лучше в лесопарковой зоне.

О пользе утренних пробежек

Начинать пробежку нужно с разминки — походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом, разогреются мышцы, чтобы принять нагрузку.

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течение 2-3 минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать, исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель — похудание, то можно использовать «рваный» темп — попеременно чередовать ускорения и спокойный темп (трусца). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.

Для укрепления иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная одышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно и не слишком часто. Когда дыхания не хватает, пора завершать пробежку — лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Можно выполнить несколько несложных, восстанавливающих дыхание и расслабляющих упражнений.

Попробуйте заниматься 2-3 раза в неделю. При меньшей частоте тренировок невозможно добиться заметного результата, но и чаще тоже не стоит. После каждого забега ваш организм должен восстановиться. Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учётом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавят энтузиазма. Поэтому начинайте с минимальной продолжительности, пусть даже всего 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Соблюдайте питьевой режим. За 20-40 минут до начала тренировки выпейте большой стакан воды без газа или сок, разбавленный водой. Если вы занимаетесь дольше одного часа, пить необходимо и во время тренировки. Примерно через два часа после забега вышедшая из вас с потом жидкость должна быть восполнена. Чтобы понять, сколько именно надо пить, взвесьтесь до и после тренировки. Масса жидкости, которую вам следует пить во время занятия такой же продолжительности и интенсивности, должна соответствовать потере веса при тренировке.

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете, так из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.