Фитнес

Особенности тренировок людей среднего и старшего возраста.

После сорока у многих людей накапливается до десятка разного рода хронических недомоганий, вызванных главным образом физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Снижается работоспособность, появляется синдром хронической усталости, и груз забот кажется непосильным. И здесь лучшее лекарство — фитнес (конечно, после консультаций с врачом!). И важно помнить: нельзя стараться изо всех сил устанавливать рекорды, чтобы поразить окружающих! Возьмите также на заметку следующее:

    * Ваша тренировочная программа должна включать упражнения на мышцы всех частей тела. Тренинг обязательно должен быть сбалансированным.
    * Особое значение для вас имеет разминка. Сухожилия людей зрелого возраста можно сравнить с ириской. В холодном состоянии она твердая и хрупкая, но стоит ее разогреть, как она делается тягучей и мягкой. Поэтому каждой тренировке должна предшествовать интенсивная, буквально до пота, 5-10-минутная аэробная разминка.

 

    * Не забывайте делать упражнения на гибкость. После сорока мышцы становятся более жесткими, утрачивают эластичность, и шансы получить травму резко возрастают. Многие забывают о растяжке, а ведь это лучшее средство профилактики травматизма. Растягиваться нужно как в начале тренировки, так и между сетами и после тренировки (в течение 5-10 мин). Если вам катастрофически не хватает времени на растяжку, растягивайте хотя бы мышцы плеча, поясницы и бицепсы бедер. С годами эти мышцы сдают первыми.
    * Выполняйте движения медленно, плавно. В конечной фазе силового упражнения опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете. Так вы убережете суставы от травм.
    * Избегайте резких плиометрических движений.
    * Обязательно осваивайте правильную технику выполнения упражнений.
    * Если побаливает спина, не приседайте и не делайте становую тягу. Если дает о себе знать плечо, забудьте о жимах. Иначе говоря, руководствуйтесь на занятиях здравым смыслом. В арсенале фитнес-тренинга сотни упражнений. Вы всегда сможете заменить потенциально опасное упражнение на безопасное, например выполнив его на тренажере.
    * Интенсивность занятий повышайте не за счет большого веса отягощения, а увеличивайте количество повторений в сете до 10-15, снизив вес отягощения до минимального.
    * Паузы между сетами должны быть не менее 1 мин, а то и больше, если вы заметно устали.
    * Аэробный тренинг должен быть регулярным, чтобы поддерживать в хорошем состоянии работу самой главной мышцы — сердца. Ваша фитнес-программа должна включать как минимум 3 аэробные тренировки в неделю по 30-45 мин. Выберите себе занятие по душе (чтобы у вас хватало сил на эти 30-45 мин) и занимайтесь с умеренной интенсивностью.
    * Используйте разнообразные аэробные нагрузки. Боевые искусства, балет, фитнес-йога — это прекрасный аэробный тренинг, который к тому же оказывает общеукрепляющее действие на организм.
    * Бывает, что человек предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, но сам об этом даже не подозревает. Если он сразу же после тренировки вместо выполнения заминки встанет под горячий душ или пойдет в сауну, то приток крови к сердцу может внезапно прекратиться, что спровоцирует сердечный приступ. Поэтому в конце тренировки обязательно нужно проводить 10-минутную заминку, возвращающую организм в обычный режим работы.
    * Чем больше возраст, тем больше времени требуется организму на восстановление. Прислушивайтесь к себе, и вы поймете, насколько длительным должен быть отдых после очередной тренировки. Как правило, после сорока требуется по меньшей мере один дополнительный день отдыха между нагрузками на одну и ту же часть тела. Кроме того, чередуйте «верхние» и «нижние» тренировки. Не нагружайте одну и ту же мышцу два дня подряд.

Источник