Упражнения для укрепления рук
Фитнес

Фитнес дома.

Поначалу в течение полугода-года нужно минимум тренировочного оборудования: скамья с изменяемым углом наклона, набор гантелей и укороченная домашняя штанга с небольшим набором дисков.
Хорошо, если у вас дома будет перекладина. Но не беда, если ее не окажется, — всегда можно что-то придумать. А наиболее популярные из основных упражнений силового тренинга можно адаптировать к домашним условиям — это упражнения со свободными весами. Таким образом, буквально каждый независимо от уровня подготовки сможет подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в спортивном зале, — было бы желание!

В первую очередь,  для занятия фитнесом дома, понадобятся:

* Пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать от 3 до 16 кг (а потом и более), или набор пластиковых гантелей.
* Купите также небольшую штангу. Для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать вес снаряда от 10 до 30 кг (со временем можно работать с более тяжелыми отягощениями).
* Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см. Хорошо, если поверхность скамьи можно устанавливать с наклоном (под разными углами) и если она имеет специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота.
* Чтобы кожа на ладонях не огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок.
* И не забудьте гимнастический коврик для выполнения различных упражнений на полу.

Вот тот минимум оборудования, без которого прак­тически невозможно начинать серьезные занятия. Итак, выберите программу для занятий, выделите пару квадратных метров в одной из комнат, установите спе­циальную скамью, подберите подходящие по весу ган­тели — и можно приступать!

ПЕРВЫЙ ЭТАП (недели 1-4)

* Этот тренинг предназначен для всех групп мышц. Каждое из занятий состоит из двух частей («кру­гов»), включающих 4-5 упражнений: сет пер­вого упражнения, сет второго и т. д. Первый «круг» — для мышц верхней части тела, вто­рой — для мышц нижней части. Тренировки сле­дует проводить 3 раза в неделю, чередуя «рабо­чие» дни с днями отдыха. Например, занятия — по понедельникам, средам и пятницам.
* Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь «круг» (4-5 упражнений).
* Первые 2 недели каждый «круг» выполняют 2 ра­за (сначала два первых, затем два вторых).
* Начиная с 3-й недели выполняйте каждый «круг» 3 раза.
* Первые 2 недели каждое упражнение выполняют 12-15 раз.
* Начиная с 3-й недели чередуйте «тяжелые» дни (сеты из 8-12 повторений со снарядами большо­го веса) с «легкими» (сеты из 12-15 повторений со снарядами меньшего веса).
* Отдых между сетами — 60 с. А между «кругами» отдыхайте 1-2 мин.
* Начните тренировки с отягощениями небольшого веса, чтобы легче было освоить правильную тех­нику, а потом переходите к более тяжелым.
* По истечении 4 недель переходите к программе второго этапа.

Первый круг

Примечание:

Этот круг нужно проделывать 2-3 раза

Второй круг

Продолжение первого этапа (недели 4-8)

Предлагаемая схема занятий в домашних условиях по­строена по раздельному принципу, при котором каж­дую группу мышц прорабатывают в отдельный день.Тренируются 3 дня в неделю. Например, если 1-й день занятий приходится на поне­дельник, то продолжение в среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье будут днями отдыха.

ВТОРОЙ ЭТАП (недели 8-12)

* Эту программу следует выполнять 2 раза в неде­лю (всего 4 тренировки в неделю). Старай­тесь придерживаться следующего недельного графика занятий: 2 «рабочих» дня, 1 «выход­ной», 2 «рабочих», 2 «выходных». Например, по понедельникам и вторникам вы тренируетесь, по средам отдыхаете, по четвергам и пятницам снова тренируетесь, суббота и воскресенье — время отдыха.
* Программа включает комбинированные сеты на каждую мышечную группу, то есть вы будете де­лать 2 упражнения подряд на разные мышцы без отдыха.
* Тренируйтесь по «круговой» системе: выполните суперсет на одну группу мышц (см. таблицу), за­тем — на другую и т. д. Начните с двух «кругов» за тренировку и постепенно доведите их число до 3-4.
* Чередуйте «тяжелые» дни (с 8-12 повторениями в сете) с «легкими» (с 12-15 повторениями) в каждую из четырех недель программы.
* Отдыхайте 30-60 с между сетами и 1-2 мин меж­ду «кругами».
* Если при выполнении упражнения, идущего в ком­бинированном сете вторым, вы почувствуете, что вес гантелей слишком мал, возьмите снаряд потя­желее.

Полезные советы:

Если вы длительное время (8-12 недель) тренируетесь по какой-то одной программе, то организм в конце концов приспосабливается к нагрузкам и ваши усилия перестают приносить плоды. Это означает, что настала пора внести коррективы в занятия, вашим тренировкам необходим новый импульс. Вот что вам поможет в первую очередь:

* Сократите время отдыха. Если мышцы привыкли к 60-секундному отдыху между сетами, уменьшите его вдвое, до 30 с.
* Увеличьте вес используемых снарядов на 5-10% от рабочего веса.
* Измените темп выполнения повторов. Опуская вес, считайте до 5 — вы увеличите нагрузку.
* Выполняли каждое упражнение в течение 2 сетов, прибавьте к ним еще один. Если почувствовали, что сможете осилить больше, делайте 4 сета.
* Измените порядок следования упражнений. Попробуйте «перевернуть» тренировку, тренировать части тела в обратном порядке, или поменяйте местами упражнения внутри суперсетов.
* Переключитесь на обычные сеты вместо суперсетов, когда два упражнения выполняют подряд, без отдыха. Проделайте 2-4 Увеличьте объем тренинга. Если до сих пор вы сета одного упражнения, а затем переходитек следующему, тоже выполнив 2-4 сета.
* Осваивайте новые упражнения.
Источник