Подъем штанги на би
упражнения для рук

Бодибилдинг — Упражнения для мышц рук

Подъем штанги на би

Упражнение «подъем штанги в положения стоя» является наиболее действенным для увеличения объема и наращивания силы бицепса. Основные сегменты бицепса, которые задействованы в упражнении, это верхняя, средняя и нижняя части. Так же тренируется и верх предплечья.

Описание упражнения

1. Выпрямитесь. Берем штангу на уровне ширины плеч нижним хватом (вы должны видеть фаланги своих пальцев).

2. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, ноги расставьте на ширине плеч, штангу опустите к бедрам. Голову не опускаем, взгляд направлен прямо. Напрягите поясницу и закрепите естественный прогиб позвоночника до конца упражнения.

3. Глубоко вздохните и задержите дыхание, поднимите штангу, сгибая руки в локтях, до верхнего уровня груди.

4. Локти и запястья не сгибать. Поднимая штангу, локти держите по бокам туловища.

5. Когда кисти окажутся на чуть ниже шеи, остановитесь, выдохните и напрягите бицепсы еще сильнее.

6. Избегайте рывков. Плавно опускайте штангу, но не до конца разгибайте руки, иначе нагрузка уйдет на сустав.

7. Держите естественную осанку во время упражнения. Старайтесь не наклонять тело назад или вперед.

Упражнения с гантелями: подъем гантелей на бицепс

Это упражнение предназначено для увеличения массы и силы бицепса.

Техника

1. Стойте прямо. Ноги, как обычно, на ширине плеч. Гантели берем в обе руки, фалангами пальцев направлены друг к другу (нейтральный хват).

2. Спина прямая, немного прогнулись в пояснице, гантели опустите к бедрам. Взгляд, как и в предыдущем упражнении, направлен вперед. Напрягите поясницу и держите осанку на протяжении всего времени упражнения.

3. Глубоко вдохните. Поднимайте гантели к плечам. Старайтесь стоять прямо, не наклоняясь вперед-назад. Когда кисти рук будут на уровне локтей, начните переворачивать гантели наружу (нужно видеть фаланги своих пальцев). В самой верхней точке пальцы смотрят на плечи. Локти вперед не выдвигать!

4. Когда гантели достигнут верхнего уровня груди, остановитесь и напрягите еще сильнее бицепсы.

5. Сделайте выдох и опустите, плавно, без рывков, запястьями вовнутрь. Ладони смотрят на бедра.

Упражнение «Молоток»

«Молоток» — это формирующее упражнение, которое утолщает одновременно бицепс и предплечье. В первую очередь оно предназначено для боковой части бицепса, плечелучевой и плечевой мышц. Некоторые думают, что «молоток» разрабатывает только плечелучевую и плечевую (брахиалис) мышцы, но это не так. Упражнение воздействует в первую очередь на наружную часть бицепса.

Это позволяет одновременно качать непосредственно бицепс, а так же брахиалис, расположенный ниже. Он «выталкивает» наружу бицепс, что придает рельеф рукам. Но не стоит забывать и еще об одном моменте: «Молоток» воздействует и на плечелучевую мышцу, что позволяет увеличить толщину предплечья. Если вы хотите видеть гармонично разработанные руки, то это упражнение вам необходимо.

Упражнения на бицепс в положении сидя: концентрированный подъем гантели

Это изолирующее упражнение для середины бицепса. Если ваша задача придать мышце отчетливую и выпуклую форму, то концентрированные подъемы — это ваш выбор.

Техника

1. Сядьте, широко поставьте ноги, на край скамьи. Берем гантель нижним хватом (видим свои фаланги). Ноги стоят устойчиво, прижаты к полу.

2. Рука с гантелей — это ведущая рука. Наклонитесь вперед и упритесь в правое бедро нижним сегментом трицепса. Левой рукой опирайтесь на бедро, бок или колено. Ведущая рука слегка согнута в локтевом суставе.

3. Сделайте вдох и сконцентрируетесь. Поднимайте гантель к груди. После того как преодолеете сложный участок при подъеме, сделайте маленький выдох.

4. Как только гантель едва коснется груди, замрите и напрягите бицепс. Аккуратно, без рывков, опускайте гантель, выдыхая при этом.

5. Сконцентрируйтесь на бицепсе, не надо помогать всем телом.

6. После нужного количества отработок поменяйте руку.

Упражнения на бицепс стоя: подъемы штанги обратным хватом

Это упражнение является формирующим, оно увеличивает боковой сегмент предплечья. Руки, после такого упражнения, с боку выглядят внушительно. Это происходит из-за фиксированной нагрузки на плечелучевую мышцу. Кроме того укрепляются мышцы, которые сгибают локоть.

Описание упражнения

1. Штангу возьмите так, чтобы вы видели свои костяшки пальцев. Ноги и руки поставьте на ширине плеч. Выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогните поясницу.

2. Штангу опустите к бедрам. Руки практически выпрямлены.

3. Глубокий вздох, задержать дыхание и начинаем поднимать штангу до верхнего уровня грудной клетки.

4. При подъеме локти вперед не направлять, держите возле боков и старайтесь их не двигать.

5. На уровне груди остановитесь, напрягите еще сильнее мышцы. Выдыхая, плавно опускайте штангу.

Упражнения на скамье Скотта: подъем гантелей или EZ-штанги

Это изолирующее упражнение воздействует на середину бицепса, значительно увелдичивает его пик и удлиняет нижнюю часть. Данное упражнение необходимо для того, чтобы отточить форму и рельеф бицепса.

Описание упражнения

1. Упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Необходимо отрегулируйте уровень высоты наклонной подставки для трицепса (пюпитр) так, чтобы туловище, при подъеме груза, было выпрямленным, а торс находился в устойчивом, вертикальном положении.

2. Берете EZ-штангу или гантель нижним хватом (фаланги пальцев смотрят вниз). Сядьте так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к пюпитру. Опустите гантели или штангу и немного согните руки в локтевом суставе.

3. Локти, которые находиться ближе к нижнему краю пюпитра должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

4. Глубоко вздохните и задержите дыхание. Поднимите вверх груз.

5. Когда руки станут в вертикальное положение, на мгновение остановитесь, выдохните, и напрягите бицепсы еще сильнее.

6. Опускайте штангу плавно, избегая рывков. Руки должны выпрямятся почти полностью.

Подъем штанги на би

7. Немного отдохните и продолжайте.

Упражнения для тренировки трицепса

Существует несколько наиболее распространенных упражнений для тренировки трицепса:

1. Выжимание тренировочной штанги узким хвате в положении лежа

2. Отжимание от скамейки

3. Жим блока книзу в так называемом блочном тренажере

4. Французский жим в положении лежа.

5. Отжимания от брусьев и т.д.

Жим штанги лежа (используем узкий хват)

При этом упражнении будут задействованы абсолютно все головки трицепса, передние дельты и верхняя часть груди. Это упражнение в основном влияет на объем, плотность и силу трицепса. Данное упражнение весьма эффективно для роста и силы мышц верхней части плеча. Также оно выравнивает верх грудной клетки и переднюю луковицу, и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Правила выполнения:

1. Необходимо поставить горизонтальную скамейку под штангу таким образом, чтобы, когда вы примите лежачее положение, гриф был четко над головой.

2. Необходимо лечь на скамейку. Немного прогнуться в области поясницы, но самое главное, чтобы плечи, ягодицы и голова были прижаты к скамейке. Если же у штанги нет стоек, то нужен партнер, который подаст, а также примет штангу.

3. Нужно взяться за гриф хватом сверху. Ладони должны располагаться на расстоянии чуть меньше, чем ширина плеч.

4. Штангу необходимо выжимать вверх и полностью выпрямлять руки. Гриф штанги должен располагаться над шеей.

5. Далее делаем глубокий вдох, а затем, задержав дыхание, опускаем штангу на нижнюю часть груди.

6. Как только гриф прикоснется к вашей груди, нужно сразу же жать снаряд вверх.

7. Когда будет пройден трудный участок при подъеме, нужно при выдохе дожать снаряд до конца.

8. Когда руки будут выпрямлены, нужно сделать паузу и постараться по максимуму напрячь трицепсы.

9. Также нужно следить за локтями, чтобы они двигались вдоль боков, были направлены строго вперед и не расходились по сторонам.

10. Торопиться при выполнении этого упражнения не надо.

Отжимание от скамейки

При выполнении этого упражнения будут задействованы все головки трицепса и их средняя часть. Это упражнение придает толщину и наращивает массу трицепса, а также придает верхней части рук внушительный вид.

Правила выполнения:

1. Ставим параллельно пару скамеек, на расстоянии 1-1,5 м. Садимся на одну и обхватываем пальцами ее край, а на второй располагаем ступни.

2. Далее нужно полностью выпрямить руки, переместить таз так чтобы он оказался за краем скамейки. Для увеличения нагрузки можно положить на бедра диски.

3. Делаем вдох и опускаемся между скамейками, до тех пор, пока трицепсы максимально не натянутся.

4. Затем, задерживаем дыхание и выжмите все тело вверх. Отжимаясь, не надо разводить локти по сторонам, они должны обязательно двигаться назад.

5. Делать выдох нужно после того, как тело пройдет самое трудное место подъема.

6. В верхней точке нужно сделайте маленькую паузу и по максимуму напрячь трицепсы.

Жим блока книзу в блочном тренажере

При этом упражнении будет задействована боковая и длинная головка трицепса. При этом верх руки становится шире. Также весьма хорошо прочерчивается "разделительная" линия между бицепсом и трицепсом.

Правила выполнения:

1. Нужно прикрепить канатную рукоятку непосредственно к тросу, который проходит через верхнюю часть устройства. Беремся за рукоятку простым хватом.

2. Немного наклоняем тело к тренажеру, далее выдвигаем локти немного вперед.

3. Локти удерживаем возле боков, делаем вдох и разгибаем руки вниз.

4. До конца упражнения нельзя двигать локтями, а также наклоняться вперед.

5. Когда разгибаем руки вниз, нужно обратить внимание: в то время как мизинцы будут ниже локтей, нужно начинать потихоньку поворачивать кисти рук, а также разводить рукоятки в разные стороны для того чтобы полностью выпрямить руки.

6. Выпрямив руки (это самая верхняя точка), можно выдохнуть и на несколько минут зафиксировать это положение.

Французский жим в положении лежа

Данное упражнение ориентировано на длинную головку трицепса, а особенно на ее низ. Это упражнение приводит к утолщению и удлинению низа трицепса.

Правила выполнения:

1. Необходимо лечь на скамейку и прочно упереться ступнями в пол. Выпрямляем руки вверх, под прямым углом к полу, и берем штангу.

2. Беремся за гриф снаряда верхним хватом и выжимаем его вверх.

3. Нужно полностью выпрямить руки со снарядом и отклонить их назад примерно на 45°. Это будет исходным положением.

4. Делаем вдох. Удерживаем верхнюю часть рук неподвижной, немного сгибаем их в локтях и начинаем опускать штангу к верхней части головы (к макушке).

5. Когда достигнете нижней точки упражнения, не нужно останавливаться! Быстро меняйте направление движения и верните снаряд в исходное положение. Когда поднимаете штангу, не нужно выдыхать и тянуть локти вперед.

6. После выпрямления рук нужно остановиться на некоторое время, сделать выдох, а также по максимуму напрячь трицепсы.