упражнения на ягодицы и бедра
антицеллюлитные упражнения

Антицеллюлитные упражнения на бедра

упражнения на ягодицы и бедра

Мышцы образуют очертания тела, их форма и тонус непосредственно оказывают влияние на фигуру. Также не секрет, что малотренированная мышечная ткань делается более мягкой, обвисает и слабеет, в подкожном жировом слое появляются целлюлитные ямочки и бугры. Чаще всего, мышечный тонус сохраняется только при регулярных тренировках; а при недостаче систематической физической нагрузки очень быстро мышцы делаются безжизненными и дряблыми.

Данные занятия будут подтягивать ваши мышцы, тонизировать их, при этом не наращивая объема, то есть не вызывают образования ненужных «бугров мышц».

Рекомендуемые упражнения на ягодицы и бедра нужно совершать в одной тренировке, приспосабливая к распорядку дня ее режим.

упражнение №1Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота и ног, растягивает спину, способствует поворотливости тазобедренных суставов.

Данное упражнение выполняют при помощи опоры.

Начальное положение: становитесь лицом к опоре, при этом опираясь о нее руками, только не сильно. Ноги поставьте вместе, стопы расставлены наружу, прямая спина, расправлены плечи.

Техника выполнения: приподнимайтесь на носочки, при этом пятки соедините, а колени разверните в стороны. В этой позиции, присядьте на пару сантиметров, сгибая колени, подайте вперед-вверх ваш таз, при этом округляя ягодицы и поясницу. Верните в начальное положение таз и еще наклонитесь на несколько сантиметров, сгибая при этом колени. Еще раз отклоняйте таз вперед-вверх, округляя ягодицы и поясницу. Таз верните в начальное положение и, выпрямляя колени, возвращайтесь на начальную позицию. Потом вновь отклоните ваш таз вперед-вверх и придите в исходную позицию. Таким образом вам надо сделать данное упражнение на 2-х уровнях: среднем и начальном, каждый раз отклоняя таз вперед-вверх и потом возвращая его в начальное положение. Темп данного процесса неторопливый. Количество повторов — два сета (1 сет — два движения на верхнем уровне, одно движение на среднем) с последовательным подъемом до пяти сетов.

Характерные ошибки: поднятые вверх плечи; жесткое совершение движений; колени направлены не в стороны, а вперед; после наклона таза вперед, в момент возвращения его в начальное положение, сильное выгибание в пояснице.

упражнение №2Данное упражнение поможет растянуть мышцы спины, шеи, области между лопатками, подколенные сухожилия, икры, внутреннюю часть бедра.

Упражнение нужно выполнить при помощи опоры.

Начальное положение: становитесь лицом к опоре, затем положите на нее выпрямленную правую ногу (где-то на уровне талии), также прямая опорная нога, стопа немного вывернута наружу.

Техника выполнения: поднимите ваши руки вверх нерезким движением и тянитесь насколько можно выше. Ощущайте растяжку в области живота и спины. Из данной позиции, вытягиваясь вверх, сделайте замедленный наклон корпуса к ноге вперед. Когда ощутите, что больше не в состоянии вытянуться, согните в локтях руки и располагайте их крестообразно на голени, локти нужно развести в разные стороны. Замедленно, с размахом меньше, чем один сантиметр, сделайте плавные наклонения к ноге. Скорость выполнения медленная. Количество повторов десять счетов с последовательным увеличением на каждую ногу до пятидесяти счетов. Выполнив данное упражнение на правую ногу, следует его выполнить и на левую.

Характерные ошибки: опорная нога согнута; не в меру согнута спина; грубое совершение движений.

упражнение №3Упражнение подтягивает и округляет ягодицы. Возобновляет упругость внешней части ягодиц и бедра. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Начальное положение: садитесь лицом к опоре, затем руками возьмитесь за нее. Левую ногу согните в колене и расположите перед вами, а правую ногу согните в колене и отведите назад.

Техника выполнения: из данной позиции правую руку опустите на бедро, и наклоните туловище и таз вперед таким образом, чтобы поднять над землей голень правой ноги и стопу. Верните на опору вашу руку, плечи расслабьте и приподнимите на пару сантиметров кверху правое колено. В таком положении медлительно, с размахом менее одного сантиметра, сделайте нерезкие движения ногой назад-вперед. Выполнив данное упражнение с помощью правой ноги, выполните его и левой. Скорость выполнения медленная. Количество повторов двадцать пять счетов с последовательным увеличением на каждую ногу до ста счетов.

Характерные ошибки: спина согнута; грубое совершение движений; торс неумеренно наклонен наперед; излишне высоко на опоре расположены руки.

упражнение №4Данное упражнение подтягивает, округляет и возобновляет упругость внешней части ягодиц и бедра. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Начальное положение: садитесь лицом к опоре и держитесь за нее руками. Левую ногу согните в колене и расположите перед вами, правую ногу держите прямо вытянутой в сторону.

Техника выполнения: правую руку положите на бедро, затем наклоните вперед бедро правой ноги и таз. Верните снова руку на опору, немного отклоните туловище и плечи в сторонку, противоположную от протянутой ноги. Поднимайте на пару сантиметров кверху от поверхности правую ногу и замедленно, с размахом не больше нескольких сантиметров, сделайте движения ногой вниз-вверх. Выполнив данное упражнение правой ногой, выполните его и левой. Скорость выполнения медленная, плавная. Количество повторов двадцать пять счетов с последовательным увеличением на каждую ногу до ста счетов.

Характерные ошибки: грубое совершение движений; протянутая нога в колене согнута; не в меру большой радиус выполнения; очень высоко расположены руки на опоре (располагайте их где-то немного выше уровня плеч); непомерно сильное отклонение торса в сторону.

упражнение №5Данное упражнение растянет мышцы рук и верхнего плечевого пояса, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, грудные мышцы, икры, подколенные сухожилия. Удлиняет мышцы, при этом сохраняя эластичность и гибкость, предупреждает различные травмы. Ряд движений такого упражнения способствует сохранению практически всего вашего тела в тонусе.

А) Начальное положение: сядьте на поверхность, раздвиньте ноги в стороны настолько широко, насколько позволит ваша растяжка (но постарайтесь избежать ощущений боли), упритесь сзади руками.

Техника выполнения: нерезким движением поднимайте две руки кверху и сделайте замедленный наклон корпуса вперед до того момента, пока не коснуться руки поверхности. Потом в локтях согните руки и положите локти и предплечья на поверхность. В таком положении замедленно, с радиусом не больше одного сантиметра, сделайте нерезкие наклонения вниз. Расслабьтесь и при помощи рук возвратитесь в начальное положение.

Б) Начальное положение: садитесь прямо, положите на бедро правую руку, а левую протяните кверху.

Техника выполнения: немножко разверните плечи на сторону правой ноги, сделайте замедленный наклон корпуса направо к ноге. Потом переместите правую руку к левой руке, скрещивайте на голени руки, расставьте в стороны локти и медлительно, с радиусом не больше одного сантиметра сделайте плавные наклонения к ноге. Расслабьтесь и при помощи рук вернитесь в начальное положение. Сделайте данное упражнение и в другую сторону.

Если по каким-либо причинам вы физически не можете выполнить главный вариант первых двух движений этой серии движений данного упражнения, сделайте их, изменив при этом положение своего тела.

В) Начальное положение: лягте на поверхности, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, вытяните руки над головой.

Техника выполнения: нерезким движением правую ногу поднимите кверху и выпрямляйте ее в колене. Потом обхватите ногу за заднюю часть бедра руками и расставьте локти в стороны. В такой позиции замедленно, с радиусом менее одного сантиметра, совершите подтягивание к себе ноги. При большом желании левую ногу можно выпрямлять и положить на пол. После завершения, чтобы возвратиться в начальное положение, вначале медлительно согните в колене правую ногу и опустите плавно на поверхность.

Выполните данное упражнение при движении на другую ногу.

Если по каким-либо причинам вы физически не можете совершить основной вариант такого движения, сделайте их, изменив позицию вашего тела.

Г) Начальное положение: лягте на спину, руки согните в локтях и расположите на одном уровне с плечами над головой, ладони направьте кверху.

Техника выполнения: в таком положении нерезким движением поднимайте кверху правую ногу, в колене согните ее и прижимайте к груди. Потом отверните ногу в левую сторону насколько возможно дальше, верхняя часть спины и плечи при этом не должны отрываться от пола. Касайтесь пола коленом правой ноги и медлительно, с радиусом менее одного сантиметра совершите движение ногой вниз-вверх. Чтобы возвратиться в начальное положение вновь переведите правую ногу, которая согнута в колене, к груди и, выпрямляя, опускайте ее на пол. Повторяйте такое упражнение и на вторую ногу.

Если по каким-либо причинам вы физически не можете выполнить такой вариант этого движения (Г), совершите их, изменив позицию вашего тела.

упражнения на ягодицы и бедра

Характерные ошибки: грубое выполнение движений; чересчур большой радиус выполнения.

упражнение №6

Данное упражнение устраняет напряжение в зоне тазобедренного отдела, упрочняет мышцы живота, ног, ягодиц. Растягивает мышцы спины и рук.

Начальное положение: станьте на колени, подогнув при этом под себя ноги, опустите на пятки ягодицы. Спину держать прямо. Руки расположены на талии.

Техника выполнения: нерезким движением поднимайте прямые руки кверху, соедините в замок кисти и потяните торс на 4-5 сантиметров кверху. Потом приподнимите над пятками таз, немного разведите бедра и поворачивайте таз вверх-вперед, насколько можно выше. В данной позиции выполните круговые медлительные вращения бедрами влево и вправо. Постарайтесь вращения выполнить с маленьким радиусом.

Совершайте упражнение в замедленном темпе. Количество повторов — по два раза в каждую сторону с последовательным приростом до пяти раз.

Характерные ошибки: грубое совершение движений; спина согнута; плечи подняты.

Если по каким-либо причинам вы не сможете сделать основной вариант данного упражнения, выполните их, изменив при этом положение своего тела.

упражнение №7

Данное упражнение поможет растянуть грудные мышцы, мышцы бедер, а также спинные мышцы.

Начальное положение: садитесь на пол, раздвиньте в стороны ноги настолько широко, насколько позволит ваша растяжка (но постарайтесь не достигать болевых ощущений), сзади упор на руки.

Техника выполнения: в таком положении ягодицы подтяните, двигайте тазом вверх-вперед. Поднимите таз и туловище кверху и выгибайте насколько возможно выше, только не причиняя спине боль. Медленно, с радиусом менее одного сантиметра, сделайте движения вниз-вверх тазом. После выполнения аккуратно и плавно вернитесь в начальное положение.

Выполняйте данное упражнение в замедленном темпе. Количество повторов десять счетов, с последовательным приростом до 40 счетов.

Характерные ошибки: грубое совершение движений; опрокидывание головы назад; чересчур далеко руки расположены при упоре сзади.

Если по каким-либо причинам вы не сможете сделать основной вариант данного упражнения, выполняйте их, изменив позицию своего тела.

упражнение №8

Данное упражнение поможет подтянуть бедренные мышцы, укрепляет стопы и икры.

Начальное положение: садитесь напротив стола или стула, стопы вытянутых ног прижмите к ножкам опоры, выпрямляйте спину, а плечи округлите, чтобы устранить напряжение спинных мышц.

Техника выполнения: в таком положении, напрягая бедренные мышцы, попробуйте сжимать стопами ножки опоры. Расслабьтесь и вновь повторяйте сжатие. Вновь расслабьтесь, затем напрягите бедренные мышцы настолько, насколько это возможно.

Делайте данное упражнение в замедленном темпе. Количество повторов 25 счетов, с последовательным приростом до 100 счетов.

Если по каким-либо причинам вы не сможете сделать основной вариант данного упражнения, выполните их, изменив позицию своего тела.

упражнение №9

Данное упражнение поможет подтянуть и округлить ягодицы, возобновляет их упругость.

Начальное положение: стоя перед опорой на коленях, ноги держите вместе, стопы соедините.

Техника выполнения: руками возьмитесь за опору (в локтях руки согнуты) и немного локти разведите в стороны. Отклоните плавно туловище назад до прямого расположения рук. Ягодицы подтяните, двигайте тазом вверх-вперед и округляйте плечи, при этом сохраняя прямое состояние спины. Медлительно поднимайте в сторону кверху колено правой ноги, стопа от пола не должна отрываться, она должна по нему плавно скользить. Поднимая колено насколько можно выше в сторону, приподнимите стопу на несколько сантиметров над полом и замедленно, с радиусом два сантиметра, совершите движения стопой назад-вперед. После выполнения замедленно возвращайте ногу в начальное положение. Расслабьтесь и выполните данное упражнение другой ногой.

Скорость выполнения медлительная. Количество повторов 100 счетов в каждую сторону.

Характерные ошибки: спина согнута; плечи подняты; выпячивание назад ягодиц, с выгибом в пояснице; руки не до конца выпрямлены; чересчур амплитудное и резкое выполнение движений.

упражнение №10

Данное упражнение округляет и подтягивает ягодицы, возобновляет их упругость. Укрепляет бедренные мышцы. Даст возможность не потерять и придать отличную форму вашим бедрам и ягодицам.

Начальное положение: стоя перед опорой на коленях, в локтях руки согнуты и находятся на опоре, ноги держите вместе, соедините стопы.

Техника выполнения: в таком положении нерезким движением вытяните правую ногу в сторону так, чтобы бедро и стопа были одной прямой линией. Отклоните назад корпус до прямого расположения рук, ягодицы подтяните и двигайте тазом вверх-вперед. Потом плавно отклоните влево торс, но не сильно, приподнимите правую ногу кверху и медленно, с радиусом около шести сантиметров сделайте движение ногой вниз-вверх. После выполнения понемногу сгибайте в колене ногу и возвращайте в начальное положение.

Делайте упражнение в замедленном темпе. Количество повторов десять счетов, с последовательным приростом до 40 счетов. Расслабьтесь и выполните данное упражнение другой ногой.

Скорость выполнения медленная. Количество повторов в каждую сторону — 100 раз.

Характерные ошибки: спина согнута; плечи подняты; выпячивание ягодиц с выгибом в пояснице; грубое выполнение и большой радиус движений; чересчур сильное отклонение в сторону туловища.